Estrategias para superar la ansiedad

ESTRATEGIAS A CORTO PLAZO PARA AYUDAR A DISMINUIR LA INTENSIDAD Y LA FRECUENCIA DE LOS ATAQUES DE PÁNICO

Los ataques de pánico no son peligrosos:

No pueden provocar un infarto, un derrame cerebral, asfixia, muerte súbita ni ningún otro problema físico grave. Ni pueden hacer que “te vuelvas loco” o que “pierdas la cabeza”. Estos miedos surgen porque, a pesar de no estar amenazado por un peligro real, el cuerpo envía una clara señal de peligro a la mente. Y la mente evoca entonces un peligro para que coincida con los síntomas físicos. Los siguientes síntomas y pensamientos atemorizantes tienden a ir de la mano:

En el momento que te dices que te encuentras ante un peligro, multiplicas la intensidad de tu miedo, lo cual a su vez hace que tus síntomas físicos empeoren, con lo que sientes más miedo aun quedando atrapado en una espiral que fomenta cada vez un pánico más intenso.

Evitarás esta creciente espiral de miedo si aceptas totalmente que lo que le está ocurriendo a tu cuerpo no es peligroso.

Todos los peligros que acaban de citarse son ilusorios, tu imaginación los crea cuando estás sintiendo las intensas reacciones que forman parte del pánico:

→Un ataque de pánico no puede provocar un infarto o un paro cardíaco. Los rápidos latidos y las palpitaciones que aparecen durante un ataque de pánico pueden ser unas sensaciones aterradoras, pero no son peligrosas. Tu corazón está hecho de unas fibras musculares muy fuertes y densas y es mucho más resistente de lo que crees. Un corazón sano puede latir 200 pulsaciones por minuto durante muchas horas sin sufrir ningún daño. De modo que si tu corazón se pone a palpitar, deja que lo haga, confía en que no te pasará nada y que al final acabará tranquilizándose. Los ataques de pánico no son peligrosos para el corazón.

→ Un ataque de pánico no puede hacer que dejes de respirar o que te asfixies. Durante un ataque de pánico es normal sentir una gran tensión en el pecho y dificultades para respirar. Esta sensación puede hacer que de pronto temas asfixiarte. Al estar bajo estrés los músculos del cuello y el pecho se endurecen reduciendo la capacidad respiratoria. Sin embargo, puedes estar seguro de que tus vías respiratorias y pulmones están en perfectas condiciones y que esta sensación desaparecerá. Tu cerebro tiene un mecanismo reflejo que te obligará a respirar si no recibes suficiente oxígeno. En un determinado momento experimentarás un fuerte impulso de inhalar más aire. Lo mismo te ocurrirá en un ataque de pánico si no estás recibiendo suficiente oxígeno. Automáticamente tomarás una profunda bocanada de aire antes de llegar al punto de desmayarte por falta de oxígeno. (Y aunque te desmayaras, ¡te pondrías a respirar de inmediato!) En resumen, durante un ataque de pánico por más desagradable que sea la sensación de ahogo y de constricción, no es en sí peligrosa.

→ Un ataque de pánico no puede hacer que te desmayes.  La sensación de mareo que sientes cuando surge el pánico puede evocar el temor a desmayarte. Lo que en realidad te está ocurriendo es que la circulación de la sangre en el cerebro ha disminuido un poco, probablemente porque estás respirando con más rapidez. Esta situación no es peligrosa y puedes sentirte mejor si respiras de manera lenta  y regular desde el abdomen, si es posible por la nariz. Para sentirte mejor puedes también caminar un poco en cuanto tengas la oportunidad. Deja que la sensación de mareo surja y desaparezca sin oponerte a ella.

→ Un ataque de pánico no puede hacerte perder el equilibrio. Cuando surge el pánico puedes sentirte bastante mareado. Seguramente la tensión está afectando los conductos semicirculares del oído interno, que regulan el equilibrio. Durante algunos momentos quizá te sientas mareado o incluso te dé vueltas la cabeza. Pero esta sensación acabará desapareciendo siempre. No es peligrosa y raras veces se volverá tan fuerte que te haga perder realmente el equilibrio. Si la sensación de mareo dura más de algunos minutos, es mejor que vayas a ver a un médico (lo mejor es un otorrinolaringólogo, un especialista en el oído, la nariz y la laringe), para que compruebe si tienes alguna infección, alergia o cualquier otro problema que pudiera afectar el oído interno.

→ Durante un ataque de pánico no te caerás aunque sientas que las rodillas te flaquean. La adrenalina que tu cuerpo libera durante un ataque de pánico puede dilatar los vasos sanguíneos de las piernas y hacer que la sangre se acumule en los músculos de las mismas y que no circule por completo. Lo cual puede producir una sensación de debilidad o de que “las piernas te tiemblan”, y desencadenarte el miedo a no poder caminar. Sin embargo, puedes estar seguro de que no es más que una sensación y que tus piernas son tan fuertes y capaces de sostenerte como siempre. ¡No van a ceder! Deja sólo que esta sensación de debilidad y temblequeteo desaparezca y dale una oportunidad a tus piernas para que te lleven allí adonde necesites ir.

→ Durante un ataque de pánico no puedes “volverte loco”. Cuando surge el pánico, al reducirse ligeramente la circulación de la sangre en el cerebro debido a una constricción arterial, sueles respirar con más rapidez. Lo cual puede causarte una sensación de desorientación e irrealidad que puede llegar a ser aterradora. Si esta sensación aparece, recuerda que sólo se debe a una ligera disminución temporal de la circulación de la sangre en el cerebro y que no significa en absoluto que vayas a volverte loco, por más inquietante o extraña que la sensación te parezca. Nadie se ha vuelto loco a raíz de un ataque de pánico, aunque el miedo a que esto suceda sea muy común. Por más desagradable que sea la sensación de irrealidad, acabará desapareciendo y es totalmente inofensiva.

Quizá te ayude saber que la gente no se “vuelve loca” de pronto o de manera espontánea. Los trastornos mentales que comportan conductas clasificadas de “locas” (como la esquizofrenia o la psicosis maniacodepresiva) se van desarrollando muy lentamente durante años y no brotan de los ataques de pánico. Nadie ha empezado nunca a tener alucinaciones o a oír voces durante un ataque de pánico (salvo en raras ocasiones, cuando el pánico fue inducido por una sobredosis de alguna droga recreativa como el LSD o la cocaína). En pocas palabras, un ataque de pánico no puede hacer que te “vuelvas loco”, por más perturbadores o desagradables que sean los síntomas.

→ Un ataque de pánico no puede hacer que “pierdas el control”. A causa de las intensas reacciones que el cuerpo siente durante un ataque de pánico, es fácil imaginar que pudieras “perder el control totalmente”. Pero ¿qué significa perder el control totalmente? ¿Significa quedarse totalmente paralizado? ¿Actuar sin control o echar a correr como un enajenado? No se conoce ningún caso parecido. Durante un ataque de pánico tus sentidos y tu conciencia no desean más que una sola cosa: escapar. Echar a correr o intentar huir son las únicas formas en las que puedes “actuar” mientras sientes pánico. Perder totalmente el control en un ataque de pánico no es más que un mito.

LA SECUENCIA DEL PÁNICO

Un ataque de pánico es el resultado de una secuencia de acontecimientos que conllevan unos síntomas físicos desagradables y unos pensamientos catastrofistas:

Estímulo inicial

El estímulo inicial es el evento o la situación que desencadena el ciclo de pánico. El estímulo inicial puede ser un suceso exterior, como enfrentarse a una situación que antes ya te había producido pánico, o un suceso interior, como un ritmo cardíaco rápido o una respiración deficiente. Tanto si eres consciente del estímulo inicial como si no, empiezas a preocuparte.

Pensamientos de preocupación

Tus pensamientos de preocupación pueden ser tan instantáneos que parecen automáticos. Entre ellos se podrían incluir:

                ¿Y si ahora tengo un ataque de pánico?

                Me estoy empezando a marear, ¿voy a volver a perder el control?

                Me siento extraño, ¡he de irme de aquí!

                ¡Oh, no! Ya vuelve de nuevo.

 Los pensamientos de preocupación producen la siguiente fase de la secuencia de pánico: la excitación fisiológica.

Excitación fisiológica

Tu cuerpo está programado para interpretar cualquier posible peligro como una amenaza ante la que luchar o huir. Por eso al cabo de varios segundos de la aparición de los pensamientos de preocupación, surgen o se intensifican unos síntomas fisiológicos tales como un rápido ritmo cardíaco, un aumento de la respiración, tensión muscular y sudoración. Psicológicamente te sientes incómodo. Si percibes esos síntomas físicos como peligrosos, desencadenarás una reacción de alarma en tu cuerpo que tenderá a producir el pánico. Todos los mamíferos poseen este mecanismo de alarma para poder luchar contra los depredadores o huir de ellos. Cuando se activa, ocurren las siguientes reacciones fisiológicas:

• El ritmo cardíaco aumenta rápidamente para proporcionar a los músculos de mayor tamaño la sangre necesaria para echar a correr o luchar.
• El ritmo respiratorio aumenta para que tengas suficiente energía para moverte de súbito y con rapidez (este cambio puedes sentirlo como una tensión en el pecho).
• La sangre que llega al cerebro disminuye un poco para irrigar con más fuerza los músculos de mayor tamaño (este cambio puedes interpretarlo como una sensación de mareo, confusión o irrealidad).
• La circulación que fluye por las extremidades se reduce para disminuir la pérdida de sangre en el caso de una lesión (este cambio puede hacer que sientas las manos o los pies fríos y el rostro ardiendo).
• Se desencadena la sudoración para que a un depredador no le resulte fácil agarrar tu piel.
• La digestión se ralentiza (este cambio puedes sentirlo como retortijones o náuseas).

Aunque estos síntomas sean inocuos, quizá respondas a ellos entrando en la siguiente fase de la secuencia de pánico: los pensamientos catastrofistas.

Pensamientos catastrofistas

Los pensamientos catastrofistas le dicen a tu cuerpo que active incluso más aún el mecanismo de luchar o huir. Unos ejemplos de pensamientos catastrofistas podrían ser:

Si no me voy de aquí ahora mismo voy a tener un infarto.

Me voy a desmayar antes de poder salir de la autopista (o de que el semáforo se ponga en verde).

Voy a empezar a tartamudear y haré el ridículo.

¡Voy a volverme loco!

Es el fin, ¡me estoy muriendo!

 Estos pensamientos acaban produciendo un estado de gran excitación fisiológica, la última fase de la secuencia de pánico.

Estado de gran excitación fisiológica

Cuando el cuerpo recibe el mensaje de que te encuentras ante un peligro inminente (aunque en realidad no sea así), libera una gran cantidad de adrenalina, que a su vez produce más pensamientos catastrofistas, que a su vez activan los síntomas físicos con una mayor intensidad si cabe. Lo cual culmina en un auténtico ataque de pánico.

ACORTA LA SECUENCIA DEL PÁNICO

Liberarte del pánico significa interrumpir la secuencia de pánico cuando aún se encuentra en las fases iniciales. Para lograrlo:

• Has de reconocer los síntomas del pánico
• Recordar que estos síntomas no llevan a nada catastrófico (repítete: Los ataques de pánico no son peligrosos)
• Aprender a reemplazar los pensamientos catastrofistas como: Estoy perdiendo el control y voy a volverme loco, por otros pensamientos realistas como: No es más que una sensación de pánico. No puede hacerme daño.

 Reemplaza los pensamientos catastrofistas por pensamientos realistas:

                1ª Reconocer tus pensamientos catastrofistas

                2ª Cuestionarte su validez

                3ª Reemplazarlos por pensamientos realistas

Paso 1º: Identifica los pensamientos catastrofistas que desencadenan las sensaciones físicas de pánico.

→ Piensa qué es lo que te pasa por la cabeza cuando aparecen los síntomas de pánico. S no tienes claro cuáles son, durante las dos próximas semanas controla los pensamientos catastrofistas que te asaltan observándolos justo antes de sentirte ansioso o de dejarte llevar por el pánico. Ejemplos de pensamientos catastrofistas:

  Me voy a morir

 Voy a volverme loco

Estoy perdiendo el control

Esto no se va a acabar nunca

Estoy muy asustado

Estoy teniendo un infarto

Voy a desmayarme

Voy a hacer el ridículo

He de irme de aquí ahora mismo

Voy a quedar como un estúpido

Van a pensar que estoy loco

Siempre me ocurrirá lo mismo

No entiendo qué es lo que me está pasando

Estoy seguro de que tengo algún problema físico

Estoy perdiendo la razón

Voy a morir asfixiado

No sé qué van a pensar de mí

No puedo ver nada

Voy a hacer daño a alguien

Voy a tener un derrame cerebral

Voy a ponerme a gritar

Paso 2º: Pregúntate: ¿Son realistas mis pensamientos?

                Observa con objetividad tus pensamientos catastrofistas y pregúntate si son realistas. Cuestiónate la validez de los mismos haciéndote las siguientes preguntas:

                ­­—    ¿Cuántas veces ha ocurrido en el pasado la catástrofe que creía que iba a suceder?

• ¿Qué es lo que me ha ocurrido en una situación parecida, es decir, cuando me he dejado llevar por el pánico?
• ¿Cuáles han sido los hechos médicos objetivos (si tus pensamientos catastrofistas están relacionados con algún peligro físico, como el temor a sufrir un infarto o a asfixiarte)? Consulta el apartado Los ataques de pánico no son peligrosos.

Paso 3º: Reemplaza los pensamientos catastrofistas desencadenados por las sensaciones físicas de pánico por unos pensamientos más realistas.

EL PRIMER MIEDO Y EL SEGUNDO MIEDO

(Claire Weekes, en Autoayuda para tus nervios)

El primer miedo surge con los síntomas iniciales de pánico. Cuando sientes los primeros síntomas, como un aumento del ritmo cardíaco, sudoración  y mareo, estás experimentando el primer miedo. Los pensamientos de miedo (No puedo aguantarlo, He de irme de aquí ahora mismo o ¿Y si los demás descubren que estoy perdiendo el control?) producidos por esos miedos generan el segundo miedo (que empeora tus síntomas).

Con el primer miedo no puedes hacer gran cosa, pero sí puedes eliminar el segundo aprendiendo a fluir con el ascenso y el descenso del estado de excitación de tu cuerpo en lugar de intentar combatirlo o de dejarte llevar por el pánico. Si puedes mantener a raya el segundo miedo, la reacción fisiológica desaparecerá sin haberte producido tanto pavor. En 5 minutos tu cuerpo metabolizará y reabsorberá la mayor parte de la adrenalina secretada con el pánico y, cuando esto ocurra, tus síntomas físicos empezarán a calmarse.

Cómo detener el segundo miedo: frases para afrontarlo

El primer miedo surge de forma fortuita, en cambio el segundo es el resultado directo de un diálogo interior catastrofista.

Cuando sientas que los síntomas de pánico están empezando a surgir, te será útil repetir para tus adentros alguna de las siguientes frases durante el primer o el segundo minuto. Si lo deseas, puedes también practicar al mismo tiempo la respiración abdominal. Si una afirmación se vuelve pesada o deja de funcionarte, prueba con otra.

—Esta sensación no es cómoda ni agradable, pero puedo aceptarla.

—Aunque sienta ansiedad, puedo afrontar la situación.

—Sé cómo manejar estos síntomas o sensaciones.

—Aceptaré esta sensación y esperaré a que la ansiedad disminuya.

—Aprovecharé esta oportunidad para aprender a afrontar mis miedos.

—Dejaré que mi cuerpo se vaya tranquilizando por sí solo. Esta sensación acabará desapareciendo.

—Resistiré este pensamiento, no tengo por qué dejar que se apodere de mí.

—Si logré sobrevivir a esta situación en el pasado, también voy a conseguirlo ahora.

—La ansiedad que siento no puede dañarme, aunque sea desagradable.

—No va a ocurrirme nada grave.

—Estas sensaciones acabarán desapareciendo y volveré a sentirme bien.

—No es más que adrenalina y esta sensación desaparecerá en unos minutos.

—etc.

Si tienes accesos de pánico con frecuencia, es una buena idea escribir en una tarjeta tus frases favoritas para afrontarlos y llevarla en el bolso o en la cartera. Cuando sientas que empiezan a aparecer los síntomas de pánico, sácala y léela.

Cómo detener el segundo miedo: la respiración abdominal

Es una técnica muy poderosa para desactivar los síntomas fisiológicos de la ansiedad. Si la utilizas en las fases iniciales del pánico, te ayudará a evitar el segundo miedo y a disipar los síntomas del primero.

 Distráete con algo

La respiración abdominal y las afirmaciones para afrontar al pánico han de ser tu primera línea de defensa, pero cualquiera de las siguientes estrategias te serán útiles para distraerte durante un acceso de pánico o cuando te sientas inquieto.

—Habla con otra persona. Podría ser alguien que viva contigo o una persona a la que puedas llamar.

—Muévete un poco por el entorno o haz alguna actividad física.

—Realiza alguna actividad sencilla y repetitiva. Por ejemplo, cuenta el dinero que llevas en el monedero mientras estés esperando en una cola, o canta una canción cuando montes en un ascensor que haya de recorrer una buena cantidad de pisos.

—Expresa los sentimientos de enojo. Enfádate con tu ansiedad y no con los demás. Grítale diciendo cosas como: ¡No vas a arruinarme la vida!

—Céntrate en tu entorno inmediato. Concéntrate en objetos concretos de tu alrededor, incluso tócalos si esto te ayuda.

—Practica la detención de los pensamientos. Utiliza la palabra detente una o dos veces o tira de la goma elástica que llevas en la muñeca para este fin y suéltala de golpe. Esta estrategia te ayudará a interrumpir la cadena de pensamientos negativos. Practica luego la respiración abdominal o repite alguna frase para afrontar la ansiedad. Cuando esta haya desaparecido, tómate el tiempo que haga falta para reflexionar en los horribles pensamientos que se te han ocurrido.